18 Langkah Membakar Lemak Saat Berjalan

18 Langkah Membakar Lemak Saat Berjalan. Berjalan adalah cara yang bagus untuk membakar lemak. Anda bisa melakukannya kapan saja atau dimana saja, sendiri atau dengan teman berjalan. Begitu Anda menemukan zona detak jantung yang membakar lemak, Anda bisa mulai membakar lemak sambil berjalan.

1. Konsultasikan dengan dokter

Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan apapun. Sebelum Anda mulai mengembangkan rejimen berjalan, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Hal ini sangat penting jika Anda memiliki masalah medis yang sudah ada sebelumnya seperti kondisi jantung.

2. Pemanasan dulu

Untuk membakar lemak sambil berjalan, Anda perlu menghitung zona pembakaran lemak Anda – atau detak jantung di mana Anda cenderung membakar lebih banyak lemak. Mulailah dengan melakukan pemanasan di atas sepeda selama 10 menit. Sepeda dalam ruangan paling bagus, tapi sepeda outdoor juga akan bekerja.

3. Pedal selama 20 menit

Setelah pemanasan, sikluskan selama 20 menit tambahan dengan kecepatan tertinggi yang dapat Anda pertahankan untuk durasi ini. Jangan berlebihan Kaki Anda harus terbakar dan pernapasan Anda harus berat, tapi Anda harus bisa mempertahankan kecepatan ini selama 20 menit penuh.

Jika Anda menggunakan sepeda dalam ruangan, rentangkan antara 70 dan 90 RPM.

4. Catat detak jantung Anda

Catat detak jantung Anda saat bersepeda dan kemudian kurangi 20 denyut dari detak jantung rata-rata Anda. Gunakan pegangan pada sepeda stasioner atau monitor denyut jantung untuk mencatat detak jantung rata-rata Anda selama 20 menit Anda bersepeda dengan kecepatan maksimum Anda yang maksimal. Setelah Anda mengurangi 20 ketukan, tambahkan tiga ketukan dari nomor untuk mendapatkan ujung yang tinggi dari jangkauan Anda dan kurangi tiga ketukan untuk mendapatkan ujung yang rendah dari jangkauan Anda. Ini adalah zona pembakaran lemak Anda.

Misalnya, jika detak jantung rata-rata Anda adalah 160, maka zona denyut nadi maksimum lemak Anda antara 137 dan 143 denyut per menit.

5. Hitung zona pembakaran lemak

Hitung zona pembakaran lemak Anda secara manual jika Anda tidak bisa bersepeda. Ambil nomor 220 dan kurangi usia Anda. Ini adalah detak jantung maksimal Anda. Sekarang hitung 50% sampai 65% dari jumlah yang dihasilkan. Ini adalah detak jantung Anda untuk zona pembakaran lemak maksimum Anda.

6. Pertimbangkan untuk membeli monitor denyut jantung

Sementara banyak treadmill, sepeda stasioner, dan mesin latihan memiliki monitor detak jantung bawaan, sulit untuk melacak detak jantung Anda jika berjalan di luar. Membeli monitor denyut jantung, meski tidak perlu, dapat membantu Anda memastikan Anda berjalan di zona detak jantung yang membakar lemak.

Anda juga dapat memeriksa detak jantung Anda secara manual dengan menempatkan kedua jari Anda di atas arteri radial Anda. Setelah Anda merasakan denyut nadi Anda, hitung berapa kali denyutnya selama 15 detik dan kalikan ini dengan 4 untuk menghitung detak jantung Anda per menit.

 

Berjalan untuk Membakar Lemak

7. Berjalan di zona pembakaran lemak

Bertujuan untuk setidaknya 45 menit berjalan di zona pembakaran lemak Anda. Setelah Anda mengetahui zona denyut nadi Anda untuk membakar lemak, penting bagi Anda untuk menyisihkan waktu untuk berjalan setidaknya 45 menit di zona ini tiga sampai lima kali per minggu. Berjalan lebih menit akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak.

Pastikan berkonsultasi ke dokter sebelum memulai program olah raga ini. Hal ini sangat penting jika Anda tidak banyak duduk atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

8. Hangatkan selama 10 menit

Setiap latihan berjalan dengan membakar lemak harus mencakup setidaknya 10 menit berjalan dengan mudah. Ini akan menghangatkan sendi dan otot Anda. Pemanasan yang tepat juga bisa membantu membakar glikogen yang tersimpan di otot Anda.

9. Tingkatkan kecepatan Anda untuk mencapai zona pembakaran lemak

Setelah Anda menghangat dengan kecepatan yang mudah setidaknya 10 menit, angkat langkahnya! Berjalanlah lebih cepat sampai Anda mencapai zona detak jantung yang membakar lemak. Anda harus bernafas lebih berat daripada yang Anda lakukan selama pemanasan, merasakan tenaga fisik lebih banyak, dan berkeringat sedikit. Anda mungkin juga merasa sulit untuk melakukan percakapan.

10. Berjalanlah di zona pembakaran lemak selama 30 sampai 50 menit

Setelah Anda menghangat dan mengambil kecepatan, belanjakan setidaknya 30 tapi sebaiknya 45 sampai 50 menit berjalan di zona pembakaran lemak Anda. Pertahankan kecepatanmu tetap stabil, tapi jangan berlebihan. Jika Anda mulai merasa pingsan atau mengalami kesulitan bernafas, lemas dan istirahatlah jika perlu.

Periksakan detak jantung Anda secara berkala untuk memastikan Anda tetap berada di zona pembakaran lemak.

11. Dinginkan selama 10 menit dengan berjalan lebih lambat

Meluangkan waktu untuk mendinginkan sama pentingnya dengan pemanasan. Begitu mencapai tujuan berjalan intensitas lebih tinggi dari 30 sampai 50 menit, berjalanlah selama 10 menit dengan kecepatan yang jauh lebih santai.

12. Stretch setelah pendinginan

Setelah Anda berjalan selama 10 menit dengan kecepatan lebih lambat, luangkan waktu untuk meregangkan kaki dan lengan Anda. Peregangan setelah berjalan merupakan bagian penting dari latihan dan harus menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda.

Tetap di jalur

13. Mulai kecil

Saat memulai rejimen olahraga baru, mudah merasa terbebani. Anda mungkin berpikir bahwa Anda tidak memiliki cukup waktu untuk mendedikasikan diri untuk berjalan atau Anda bisa merasa terintimidasi oleh saran untuk berjalan tiga sampai lima hari setiap minggu. Jika ini masalahnya, mulailah dengan satu hari per minggu dan kerjakan dari sana.

14. Kembangkan rencana latihan berjalan mingguan

Untuk mencapai tujuan pembakaran lemak saat berjalan, penting untuk mengembangkan rencana pelatihan yang dapat Anda gunakan. Pergilah ke jadwal mingguan Anda dan pilih antara tiga dan lima hari di mana Anda dapat mempersembahkan waktu untuk latihan berjalan Anda. Sebaiknya Anda menjadwalkan setidaknya satu jam pada setiap hari berjalan, tapi ingat bahwa pemanasan 10 menit lebih baik daripada tidak berjalan sama sekali.

15. Prioritaskan jalan Anda

Sangat mudah untuk terjebak dalam kejadian kehidupan sehari-hari dan melupakan tujuan latihan Anda. Jadikan jalan Anda prioritas dalam hidup Anda dengan menyisihkan waktu untuk berjalan, tidak peduli apa. Jika seseorang atau ada yang menghalangi dan Anda melewatkan satu hari berjalan, tidak apa-apa! Pastikan Anda memprioritaskan waktu untuk berjalan keesokan harinya.

16. Temukan teman berjalan

Terkadang lebih mudah mencapai tujuan kebugaran jika Anda memiliki seseorang untuk ditemani. Mintalah seorang teman, rekan kerja, atau anggota keluarga jika mereka ingin mulai berjalan dengan Anda. Hal ini dapat membantu Anda lebih bertanggung jawab kepada diri sendiri dan juga bisa membuat berjalan lebih menyenangkan.

17. Reward sendiri

Membakar lemak saat berjalan bisa kerja keras dan berpegang teguh pada rencana berjalan teratur membutuhkan dedikasi dan ketekunan. Cobalah memperlakukan diri Anda sendiri untuk mencapai tujuan berjalan Anda yang membakar lemak. Misalnya, jika Anda menyelesaikan dua minggu rencana berjalan Anda, manjakan diri dengan sepasang sepatu kets atau legging baru. Cobalah untuk menghindari penghargaan yang mungkin melemahkan tujuan kebugaran Anda, seperti makanan yang tidak sehat.

18. Ingat bahwa berjalan lebih baik daripada tidak berjalan

Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk berjalan beberapa kali setiap minggu atau jika Anda hanya bisa berkomitmen untuk berjalan untuk interval yang lebih pendek, tidak apa-apa! Bahkan jika Anda tidak melihat perbedaan yang mencolok dalam berat badan Anda, jumlah berjalan akan membantu Anda tetap sehat dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Sedikit latihan lebih baik daripada berolahraga sama sekali!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *